Les corps gras

Les graisses alimentaires
Les lipides ont un rôle énergétique important, mais également un rôle fondamental dans la composition des membranes des cellules, des noyaux, et du tissu nerveux. Le point sur ces graisses et les aliments qui en contiennent.


Les graisses alimentaires doivent être présentes dans l'alimentation quotidienne, à raison de 2 à 3 g par kilo de poids et par jour (soit 30 à 35 % de l’apport énergétique total). Mais ce taux est très facilement dépassé, car les lipides ne sont pas toujours visibles. Les graisses cachées sont celles qui sont contenues dans des aliments qui ne paraissent pas gras : viandes, charcuteries, fromages, plats préparés riches en sauce, crème, beurre. Les aliments de fast food, les frites, chips et poissons panés font partie de ces aliments gras dont l’excès fréquent doit être signalé.

Teneur en graisses de quelques aliments :

Aliments (100 g) Teneur en graisses (en g)

Huiles, saindoux, beurre, margarines 100
Lard, rillettes, beurre "allégé" 70
Crème fraîche, gruyère, camembert 35
Saucisse de Francfort, gigot de mouton, oeuf, maquereau, filet de porc 20
Rumsteak, petit-suisse à 40 % MG, poulet 10
Fromage blanc 20 % MG 4


Ne confondez pas lipide et lipide !
Les lipides sont formés par des "acides gras" et des "alcools".

Les acides gras
On distingue différents acides gras selon leurs propriétés :

Selon la longueur de leur chaîne d'atomes de carbone (plus elle est longue, plus son absorption est lente) ;
Selon leur degré de saturation ;
Plus ils sont saturés, plus ils sont solides à température ordinaire et plus ils augmentent le cholestérol sanguin; les graisses animales sont riches en acides gras saturés ;
Plus ils sont insaturés, plus ils sont liquides à température ordinaire ; ils peuvent fixer de l'oxygène en présence d'air, sous l'action des rayons ultra violets ou de la chaleur : c'est le rancissement. Ils peuvent fixer de l'hydrogène, et transformer les acides gras insaturés en acides gras saturés : les huiles se solidifient alors de plus en plus : c'est ainsi qu'on fabrique des graisses solides à partir des huiles végétales (margarine, végétaline).

Essentiels pour l'organisme
Certains acides gras ont un rôle fondamental car nous ne pouvons pas les synthétiser : ce sont surtout les acides gras poly-insaturés, qui sont présents dans certaines huiles végétales en quantité importante: huile de maïs, de soja, de tournesol. On les appelle parfois vitamine F.

L'huile de paraffine tient une place à part. En effet elle n'est absolument pas absorbée par l'organisme et n'apporte donc aucune calorie, mais n'a aucune valeur alimentaire non plus. Elle forme donc une sorte de tapis glissant sur les parois intestinales, et à ce titre rend de grands services dans le traitement de la constipation. Son emploi prolongé peut néanmoins théoriquement provoquer des carences vitaminiques, en gênant par sa présence l'absorption intestinale de vitamines liposolubles (A, D, E, K).

La répartition quotidienne des acides gras devrait être la suivante :

1/3 d'acides gras saturés (graisses animales surtout) ;
1/3 d'acides gras poly insaturés (huiles végétales) ;
1/3 d'acides gras mono insaturés (graisses animales et végétales);

Les alcools
Le glycérol est le plus répandu dans les aliments gras et les matières grasses fabriquées à partir de ces aliments. Il forme avec les acides gras des mono, di et triglycérides. A forte température, il peut se former un gaz toxique. Pour chaque corps gras, il existe ainsi une température critique à ne pas dépasser sous peine de toxicité.

Les stérols jouent un rôle physiologique important:

L'ergostérol, une fois irradié par les rayons ultra violets, forme la vitamine D2 ;
Le cholestérol est indispensable au fonctionnement de la plupart des organes.
Parmi les lipides complexes, les plus connus sont les phosphoaminolipides (lécithines, céphalines, ...) présents dans toutes les cellules.

CLASSEMENT DE QUELQUES ALIMENTS SELON LEUR IG

Aliments à faible IG

Ces aliments ont un IG faible (moins de 55), on peut donc les consommer régulièrement dans le cadre d'un régime IG

Pâtes blanches bien cuites
Pomme et jus de pomme
Poire
Lentilles
Orange et jus d’orange
Raisin
Yaourt maigre
Haricots blancs
Chocolat noir
Fruits rouges
Carotte crue
Sorbet

Aliments à IG moyen

Aliments à IG moyen (55-70), à consommer avec modération !

Riz basmati
Banane
Gruau d’avoine
Sodas
Maïs doux
Haricots rouges en boîte
Ananas
Petits pois
Pizza
Boulgour
Confiture
Muesli
Semoule (Couscous)
Pain complet

Aliments à IG élevé

Ces aliments ont un IG élevé (>70)
Ils sont donc à limiter au maximum pendant toute la durée de votre régime

Pain (blanc ou complet)
Pommes de terre vapeur
Corn flakes (même estampillés "minceur"!)
Frites
Purée
Riz blanc
Carotte cuite
Glucose
Biscuits, viennoiseries, pâtisseries...
Polenta

RÉGIME MINCEUR

SEMAIN DE MENUS

Lundi

Petit-déjeuner
Thé parfumé aux fruits rouges sans sucre ou légèrement sucré
Muësli aux fruits secs
Lait demi-écrémé
Kiwi

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Poêlée de lentilles et de blé aux légumes
Abondance (30 g)

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté
Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Cassolette de gambas au basilic
Quinoa à la provençale
Litchi

Mardi

Petit-déjeuner
Café sucré ou non
Pain grillé beurré
Petits-suisses à la fleur d’oranger
Orange fraîchement pressée

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Sauté de porc aux champignons
Tagliatelles
Salade de fruits d’hiver

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté
Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Médaillons de poulet au curry
Riz pilaf
Poêlée de brocolis à la tomate
Yaourt nature

Mercredi

Petit-déjeuner
Lait chocolaté à la cannelle
Baguette beurrée
Compote de poire sans sucre ajouté

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Flétan poêlé à l’ail
Papillote de julienne de légumes
Pain
Fromage blanc au coulis de mangue

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté
Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Velouté aux champignons
Tortilla aux pommes de terre
Carpaccio d’ananas

Jeudi

Petit-déjeuner
Chicorée au lait
Gâteau de riz aux raisins
Un demi-pamplemousse

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Paupiette de dinde à la crème
Endives braisées
Pain
Banane

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté
Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Steak grillé poêlé au poivre mignonette
Pommes de terre grenailles sautées au beurre salé
Haricots verts vapeur
Petits-suisses aux fruits

Vendredi

Petit-déjeuner
Thé citron
Biscottes aux céréales agrémentées de miel
Fromage blanc nature
Salade de fruits exotiques frais

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Escalope de porc grillée
Chou rouge aux pommes
Crème vanille

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté
Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Salade de mâche aux 3 fromages
Gratin de macaronis au jambon
Papillote de fruits

Samedi et dimanche

Samedi
Petit-déjeuner
Café sucré ou non ; Céréales complètes sans sucre ajouté + lait demi-écrémé ; Clémentines

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Saumon en papillote ; Fondue de poireaux et riz basmati ; Fondue de fruits au chocolat

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté ; Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Pizza végétarienne ; Salade composée au vinaigre balsamique ; Fromage blanc nature

Dimanche
Petit-déjeuner
Lait chaud vanillé ; Brioche agrémentée d’une cuillère à café de gelée de groseille ; Pomme au four

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté

Déjeuner
Salade Florida ; Navarin d’agneau et haricots blancs ; Coupe crémeuse façon tiramisu

Collation
Boisson chaude ou froide sans sucre à volonté ; Fruit de saison ou laitage de votre choix (facultatif)

Dîner
Flan de courgettes et pommes vapeur ; Salade exotique

-1 KG AVANT LES FÊTES

Bientôt le foie gras, la dinde, la bûche, le champagne, et les repas à 2 000 calories ! Rien que d’y penser, vous sentez déjà vos vêtements vous serrer…
Pourtant, à Noël, tradition oblige, vous refusez catégoriquement de faire attention à votre assiette.



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